Low FODMAP linzensoep
Een kom linzensoep is perfect op een koude dag of wanneer je behoefte hebt aan iets voedzaams. Linzensoep wordt in veel landen gegeten en er bestaan talloze varianten. Zo wordt de soep in verschillende delen van het Midden-Oosten, Noord-Afrika en rond de Middellandse Zee bereid met net weer andere kruiden, groenten en bereidingswijzen. Dit recept is geïnspireerd op deze klassieke linzensoepen, met een aantal aanpassingen zodat de soep goed past binnen een FODMAP-arm voedingspatroon.
Linzen en FODMAP’s
Veel mensen denken dat peulvruchten volledig van het menu moeten verdwijnen tijdens het FODMAP-dieet. Gelukkig is dat niet het geval. Peulvruchten kunnen prima binnen het dieet passen, zolang je rekening houdt met de aanbevolen portiegroottes.
Voor deze soep zijn linzen uit blik gebruikt in plaats van gedroogde linzen. Dat is niet alleen lekker makkelijk, maar heeft ook een extra voordeel. Tijdens het bewaren in vocht lekken namelijk een deel van de FODMAP's uit de linzen in het vocht. Door de linzen af te gieten en goed af te spoelen, verwijder je een deel van deze FODMAP's. Hierdoor kun je van linzen uit blik vaak een grotere portie eten dan van gedroogde linzen.
In veel recepten voor linzensoep worden ui en knoflook gebruikt. Omdat deze ingrediënten veel FODMAP's bevatten, gebruik ik in dit recept alleen het groene deel van bosui. Zo krijg je toch een subtiele uiensmaak zonder onnodig veel FODMAP's binnen te krijgen.
Waar moet je op letten?
De hoeveelheden in dit recept zijn afgestemd op de low FODMAP-porties van de gebruikte ingrediënten. Het recept levert 4 grote kommen soep. Een tweede kom lijkt misschien verleidelijk, maar kan ervoor zorgen dat je meer FODMAP's binnenkrijgt dan de bedoeling is. Houd het daarom bij één portie per maaltijd.
Omdat de aanbevolen porties per maaltijdmoment gelden, kun je de soep op een later moment van de dag gerust nog een keer eten.
Maak je de soep af met chilivlokken? Kijk dan vooral naar wat je zelf goed verdraagt. Pittig eten mag zeker binnen het FODMAP-dieet, maar bij een prikkelbare darm kan pittig eten soms een trigger zijn voor klachten. Goed om rekening mee te houden dus.
Ingrediënten
Linzen uit blik
Wortels
Bosui, alleen de groene bovenste bladeren.
Olijfolie
Tomatenpuree
Zout en peper
Ter servering: chilivlokken en citroenpartjes (optioneel)
FODMAP-check
Linzen uit blik: volgens de Monash University FODMAP-app is een portie van 64 g per persoon low FODMAP. Vanaf 76 g kunnen klachten ontstaan.
Bosui: gebruik alleen het groene deel. Hiervan is een portie van 75 g per persoon low FODMAP.
Tomatenpuree: een portie van 22 g per persoon is low FODMAP.
Chilivlokken: volgens de Monash University FODMAP-app is een portie van 2 g per persoon low FODMAP.
Citroensap: een portie van 20 ml per persoon is low FODMAP.
