FODMAP

Wat is FODMAP?

De term FODMAP is een afkorting van Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols.

FODMAP's zijn een groep koolhydraten (suikers) die in de dunne darm minder goed worden opgenomen. Daardoor komt een grotere hoeveelheid in de dikke darm terecht. Daar worden ze door darmbacteriën gefermenteerd, waarbij gassen ontstaan. Ook kunnen FODMAP's extra vocht aantrekken in de darm. Bij mensen met een prikkelbare darm kan dit klachten veroorzaken, zoals buikpijn, een opgeblazen gevoel, overmatige winderigheid, diarree of obstipatie.

Het low FODMAP-dieet is ontwikkeld door onderzoekers van de Monash University in Australië voor mensen met het prikkelbare darmsyndroom. Hierbij worden voedingsmiddelen die veel FODMAP's bevatten tijdelijk beperkt om te kijken of de klachten verminderen.

Welke FODMAP’s zijn er?

Niet iedereen reageert op dezelfde FODMAP's. Daarom wordt tijdens het dieet onderzocht welke groepen bij jou klachten veroorzaken.

1. Fructanen

   Fructanen zitten onder andere in tarwe, rogge, ui en knoflook. Vooral ui en knoflook worden door veel mensen met een prikkelbare darm slecht verdragen.

2. Galactanen

   Galactanen komen vooral voor in peulvruchten, zoals bonen, linzen en kikkererwten.

3. Lactose

   Lactose is een natuurlijke suiker in melk en zuivelproducten.

4. Fructose

   Fructose is een natuurlijke suiker die voorkomt in fruit, bepaalde groenten en honing. Voedingsmiddelen met veel fructose zijn onder andere mango, peer, honing, vruchtensappen en gedroogd fruit.

5. Polyolen (sorbitol en mannitol)

   Polyolen zijn koolhydraten die van nature voorkomen in verschillende groenten en fruitsoorten. Sorbitol zit bijvoorbeeld in abrikozen en kersen, terwijl mannitol voorkomt in champignons en bloemkool. Daarnaast worden polyolen ook soms gebruikt als zoetstof in suikervrije producten, zoals kauwgom, snoep en pepermunt.

Wat mag ik nog wel eten?

Veel mensen schrikken wanneer ze voor het eerst zien welke voedingsmiddelen FODMAP's bevatten. Misschien vraag je je af wat er dan nog overblijft. Gelukkig blijkt dat in de praktijk vaak mee te vallen.

Hoewel sommige producten, zoals ui, knoflook en honing, tijdens de eliminatiefase beter helemaal vermeden kunnen worden, kun je van veel andere voedingsmiddelen nog gewoon kleine hoeveelheden eten. Het is tenslotte een low FODMAP-dieet en geen NO FODMAP-dieet.

Bovendien is de strengste fase van het dieet maar tijdelijk. Meestal beperk je FODMAP's slechts enkele weken. Daarna ga je de verschillende FODMAP-groepen stap voor stap herintroduceren. Zo ontdek je welke FODMAP's daadwerkelijk klachten veroorzaken en welke voedingsmiddelen je zonder problemen kunt blijven eten.

Het uiteindelijke doel is dan ook niet om zoveel mogelijk producten te vermijden, maar juist om weer zo gevarieerd mogelijk te eten met zo min mogelijk klachten.

Hoe werkt het FODMAP-dieet?

Het FODMAP-dieet bestaat uit drie fases.

1. Eliminatiefase

Tijdens de eliminatiefase eet je tijdelijk low FODMAP. Dit betekent dat je voedingsmiddelen die veel FODMAP's bevatten zoveel mogelijk beperkt. Deze fase duurt meestal twee tot zes weken.

Het doel is om de darmen tot rust te laten komen en te beoordelen of je klachten verminderen. Deze fase is tijdelijk en niet bedoeld als een blijvend voedingspatroon.

2. Herintroductiefase

Zijn de klachten afgenomen? Dan start de herintroductiefase. Hierbij test je elke week één FODMAP-groep. Op deze manier ontdek je welke FODMAP’s klachten veroorzaken, welke je goed verdraagt en hoeveel je ervan kunt eten zonder klachten te krijgen. Misschien kan je niet tegen een heel glas melk, maar krijg je van een halve geen last. Zo breng je stap voor stap jouw persoonlijke tolerantiegrenzen in kaart.

3. Personalisatie

In de laatste fase voeg je voedingsmiddelen die geen klachten geven weer toe aan je voeding. Alleen producten die daadwerkelijk klachten veroorzaken, hoef je te beperken.

FODMAP-app van Monash University

Op internet vind je veel FODMAP-lijsten met producten die je wel of niet zou mogen eten tijdens het FODMAP-dieet. Het nadeel is dat deze lijsten niet altijd kloppen. Sommige zijn verouderd en andere zijn onnodig streng. Zo wordt een product soms volledig afgeraden, terwijl een kleine portie vaak prima binnen het dieet past.

De meest betrouwbare bron is de FODMAP-app van Monash University, de bedenkers van het FODMAP-dieet. In deze app zijn honderden voedingsmiddelen getest op hun FODMAP-gehalte. Dankzij het handige stoplichtsysteem zie je in één oogopslag of een product weinig, een matige hoeveelheid of veel FODMAP's bevat. Je ziet ook direct welke portiegrootte daarbij hoort. Zo kan een voedingsmiddel in een kleine portie groen zijn, maar bij een grotere hoeveelheid oranje of rood kleuren. Er zijn ook Nederlandse FODMAP-apps beschikbaar, maar de Monash-app wordt wereldwijd gezien als de meest betrouwbare en actuele bron omtrent het FODMAP-dieet.

Starten met het FODMAP-dieet: waar begin je?

Heb je van je arts de diagnose prikkelbare darmsyndroom gekregen en wil je starten met het FODMAP-dieet? Dan kan begeleiding door een FODMAP-diëtist waardevol zijn. Een gespecialiseerde diëtist kan je helpen om het dieet correct uit te voeren en onnodige beperkingen te voorkomen.

Heb je regelmatig maag- of darmklachten, maar nog geen diagnose? Bespreek je klachten dan eerst met een arts. Darmklachten kunnen verschillende oorzaken hebben en soms is aanvullend onderzoek nodig. Ook kan een arts adviseren om eerst een andere behandeling of aanpak te proberen.

Op GO FODMAP vind je daarnaast handige tips, low FODMAP recepten en duidelijke uitleg om je op weg te helpen.