Welke broden zijn low FODMAP?
Wat voor brood mag je eten tijdens het FODMAP-eten? Je hebt misschien iets gehoord over glutenvrij brood. Maar wist je dat niet alle glutenvrije broden ook automatisch low FODMAP zijn? Lees verder waar je op moet letten en voor een lijst met FODMAP-arme broden.
Het glutenverhaal
Tijdens het FODMAP-dieet hoef je gluten niet te vermijden. Dat klinkt misschien vreemd, maar gluten veroorzaken bij mensen met een prikkelbare darm meestal geen klachten. De verwarring ontstaat doordat veel glutenbevattende granen, zoals tarwe, rogge en gerst, ook veel fructanen bevatten.Fructanen zijn een groep FODMAP's die bij sommige mensen klachten zoals buikpijn, een opgeblazen gevoel en winderigheid kunnen veroorzaken.
Dat betekent gelukkig niet dat je gluten volledig hoeft te vermijden. Kleine hoeveelheden van deze granen passen vaak gewoon binnen het FODMAP-dieet. Zo zijn één beschuitje of een halve snee tarwebrood gewoon low FODMAP.
Op een halve boterham kun je natuurlijk niet leven. Daarom kun je het beste glutenvrij brood of (zuurdesem) speltbrood eten. Daar mag je meerdere sneetjes van eten zonder dat je te veel FODMAP's binnenkrijgt.
Maar… let ook op mogelijke aanvullende ingrediënten.
Waar moet je op letten?
Meel of bloem van peulvruchten (kikkererwten, lupine, soja)
Meel van kikkererwten, lupinebonen, sojabonen of andere peulvruchten bevat een grote hoeveelheid FODMAP’s, met name galactanen. Het is belangrijk om deze meelsoorten te vermijden.
Soms bevatten sommige door Monash University goedgekeurde broden een kleine hoeveelheid sojabloem. Het staat dan helemaal achteraan als ingrediënt. Maar als je zelf op zoek gaat naar een brood die niet in de Monash App staat, geldt better to be safe than sorry.
Staat er alleen soja-eiwit, dan is dit prima. Dat is alleen het eiwitdeel, waar vrijwel geen fodmaps in zitten.
Inuline
Inuline is een voedingsvezel die vaak aan producten wordt toegevoegd en is rijk aan de FODMAP-groep fructanen.
Als je glutenvrij brood bij de bakker haalt, is het goed om te vragen of deze ingrediënten erin zitten.
Low FODMAP glutenvrije broden
Ik heb een lijst opgesteld van LOW FODMAP broden. Sommige merken zijn officieel door Monash University getest en goedgekeurd, andere heb ik zelf nagekeken en lijken op basis van hun ingrediënten low FODMAP.
Verkrijgbaar in de supermarkt
Broden
Schär Pain Campagnard (low-FODMAP-gecertificeerd)
Schär Meisterbäckers Vital (low-FODMAP-gecertificeerd)
Schär Pure en Active Zadenbrood (max. 1 snee)
AH glutenvrij desembrood maanzaad
AH glutenvrij desembrood pompoen- en zonnebloempitten
Consenza Glutenvrij bruinbrood
(Afbak)broodjes
Schär Baguette (low-FODMAP-gecertificeerd)
Schär Ciabatta (low-FODMAP-gecertificeerd)
Schär Ciabatta Rustica (low-FODMAP-gecertificeerd)
Schär Mini Baguette (low-FODMAP-gecertificeerd)
Schär Kaiserbrötchen (low-FODMAP-gecertificeerd)
Schär Kaisersemmel (low- FODMAP-gecertificeerd)
Schnitzer Panini Oat (low-FODMAP-gecertificeerd)
Schnitzer Panini Grainy (low-FODMAP-gecertificeerd)
Schnitzer Baguette Classic (low-FODMAP-gecertificeerd)
Schnitzer Baguette Grainy (low-FODMAP-gecertificeerd)
Plus glutenvrije meerzaden pistoletjes
Plus glutenvrije witte pistoletjes
Verkrijgbaar in glutenvrije webshops
Broden
Zealia biologisch volkoren boekweitbrood
Zealia biologisch gierst- en zadenbrood
Zealia biologisch meergranen- en zadenbrood
Schnitzer Bio Brot Rustic (low-FODMAP-gecertificeerd)
Schnitzer Bio Brot Classic (low-FODMAP-gecertificeerd)
Nutrifree Panfetta meergranenbrood
Damhert Glutenvrij Vital Brood
(Afbak)broodjes
Welk glutenvrij brood is het gezondst?
Een probleem met glutenvrij brood is dat het meestal sterk bewerkt is, en niet vaak volkoren granen bevat. Een reden hiervoor is dat het moeilijk is om een lekker glutenvrij brood te maken, wat ook niet snel hard wordt.
De gezondste keuzes in dit rijtje zijn de producten van Zealia, een Spaans glutenvrij merk.
Speltbrood en low FODMAP-dieet
Speltbrood bevat iets minder fructanen als tarwe.
Van speltbrood met 100% spelt (geen andere granen) is 35 g low FODMAP. Vanaf 85 g is dat niet meer het geval. Je zou daarom 1 tot 2 sneetjes hiervan kunnen nemen per maaltijd moment.
Van zuurdesem speltbrood kun je meer eten. Hiervan is 52 gram low FODMAP. Vanaf 148 gram is het niet meer low FODMAP. Door het fermentatieproces worden namelijk een deel van de fructanen afgebroken. Hierdoor kun je hiervan meestal één tot drie sneetjes eten.
Kies ook hierbij het liefst voor volkoren spelt.
Om het moeilijker te maken is supermarkt zuurdesem spelt vaak een combinatie van zuurdesem en normaal (gist) brood. Wil je tot 3 sneetjes kunnen eten per maaltijdmoment, dan is het belangrijk om echt puur zuurdesembrood te hebben. Je kunt het navragen bij je bakker of zelf maken.
Zelf low FODMAP brood maken
Wil je een brood maken waar je niet zo erg op de porties hoeft te letten? Dan kun je deze meelsoorten gebruiken:
Boekweitmeel, rijstmeel, cassavemeel, sorghummeel, teffmeel, quinoameel, gierstmeel, havermeel (tot 100 g), maismeel (tot 100 g) of speciale glutenvrij meel (check hierbij wel of er geen meelsoorten op basis van lupine, soja of andere peulvruchten in zitten).
Deze lijst wordt regelmatig geüpdatet. Werken bepaalde linkjes niet of mis je bepaalde producten? Ik hoor het graag.
