Op zoek naar een lekkere, voedzame lunch of een licht diner? Probeer dan eens deze FODMAP quinoasalade met avocado, feta en verschillende soorten groenten. Citroen en verse peterselie geven de salade extra smaak. Bovendien is de salade eenvoudig te maken en kun je hem ook prima van tevoren bereiden.
Waarom is quinoa geschikt voor het FODMAP-dieet?
Quinoa is een pseudograan dat van nature glutenvrij is en een goede bron van vezels en plantaardige eiwitten. Het lijkt op een graan en wordt op dezelfde manier bereid als bijvoorbeeld rijst of couscous. Quinoa bevat weinig FODMAP's en is daardoor een goede keuze tijdens de eliminatiefase van het FODMAP-dieet.
Ook de andere ingrediënten in deze salade passen binnen het low FODMAP-dieet, zolang je rekening houdt met de portiegroottes. Zo bevatten avocado en courgette bij grotere hoeveelheden meer FODMAP's. Feta bevat van nature weinig lactose en is daarom meestal goed te verdragen. Voor extra smaak gebruiken we alleen de groene delen van de bosui, omdat het witte gedeelte rijk is aan fructanen.
Zo maak je met een paar eenvoudige ingrediënten een frisse, vullende salade die ook geschikt is tijdens het FODMAP-dieet.
Ingrediënten
Quinoa: Quinoa is een zaad dat vaak wordt gegeten als graan en van nature glutenvrij is en rijk aan eiwitten en vezels. Het mooie is dat het ook nog low FODMAP is in grote hoeveelheden.
Feta: Deze kaassoort bevat weinig lactose en mag ook in grotere hoeveelheden gegeten worden tijdens het FODMAP-dieet. Wel kan kaas, door het vetgehalte bij sommige mensen klachten geven als je het in overmaat eet.
Avocado, cherrytomaten, courgette en rode paprika: bij deze groenten is het belangrijk om op de porties te letten omdat ze anders FODMAP-rijk zijn.
Per maaltijdmoment mag je volgens Monash University:
60 gram avocado. Dit zit tussen een kwart en halve avocado in, afhankelijk van de grootte van de avocado.
45 gram rode paprika. Dit is ongeveer een kwart van een standaard rode paprika. Heb je een grote paprika, dan is het goed de paprika af te wegen (gesneden en ontdaan van alle zaadlijsten). Omdat het gerecht voor 4 personen is, kun je een maximum aanhouden van 172 gram.
45 gram cherrytomaten. Dit zijn ongeveer 5 stuks. Vanaf 60 gram zijn cherrytomaten high fodmap. Een pakje van 200 gram cherrytomaten voor 4 personen valt hier nog onder.
67 gram courgette. Houd bij 4 porties daarom 1 kleine courgette van maximaal 268 gram aan.
Verse peterselie
Citroen
Balsamicoazijn
Olijfolie
Bosui, bovenste groene bladeren
