Welke vleesvervangers zijn low FODMAP?
Moet je het FODMAP-dieet volgen en ben je ook vegetariër of veganist? Dan kan het in het begin wel even puzzelen zijn om genoeg voedingsstoffen binnen te krijgen. Peulvruchten mag je namelijk maar in kleine hoeveelheden en veel vleesvervangers zijn FODMAP-rijk.
Waar moet je op letten?
Veel vleesvervangers bevatten ingrediënten die rijk zijn aan FODMAP’s, met name fructanen en galactanen. Controleer daarom altijd even de ingrediëntenlijst.
Ingrediënten om tijdens de eliminatiefase extra op te letten zijn:
Peulvruchten zoals sojabonen of sojameel
Tarwe
Ui, knoflook, uienpoeder en knoflookpoeder
‘Specerijen’ en ‘kruiden’ zonder toelichting wat deze zijn (wat vaak neer komt op ui en knoflook)
Welke vleesvervangers zijn low FODMAP?
De manier waarop een product wordt gemaakt, speelt een belangrijke rol bij het uiteindelijke FODMAP-gehalte.
Zo worden tofu en tempeh allebei van sojabonen gemaakt, terwijl hele sojabonen juist rijk zijn aan GOS. Bij stevige tofu verdwijnt een deel van de wateroplosbare FODMAP’s tijdens het uitlekken en persen. Tempeh wordt gefermenteerd, waardoor de samenstelling verandert en het eindproduct veel minder FODMAP’s bevat.
Ook wanneer fabrikanten vooral het eiwitgedeelte van een ingrediënt gebruiken, kan het product minder FODMAP’s bevatten. Denk bijvoorbeeld aan soja-eiwit of tarwe-eiwit. FODMAP’s zijn namelijk koolhydraten en zitten niet in het eiwit zelf.
Toch betekent dit niet dat ieder product met ‘soja-eiwit’ op de verpakking automatisch low FODMAP is. Bij de productie wordt het eiwit uit de sojaboon afgescheiden van onder andere de koolhydraten. Daarbij worden veel FODMAP’s verwijderd, maar niet altijd allemaal. Afhankelijk van de manier waarop het soja-eiwit wordt gemaakt, kunnen er meer of minder FODMAP’s achterblijven. Dat maakt het beoordelen van vleesvervangers soms best lastig. Geteste producten uit de Monash FODMAP-app kun je daarom het beste gebruiken als richtlijn voor vergelijkbare vleesvervangers.
Volgens de Monash University FODMAP-app zijn de volgende plantaardige vleesvervangers low FODMAP:
Stevige tofu en tempeh: tot 170 gram. Bij tofu is alleen de normale variant low FODMAP, niet de zijden of silken tofu.
Vegetarische kipstukjes op basis van soja-eiwit: 65 gram.
Vegetarisch gehakt op basis van soja-eiwit: 41 gram.
Jonge jackfruit: tot 500 gram. Jackfruit is een vrucht en bevat weinig eiwit. Het heeft wel een vleesachtige structuur en wordt daarom vaak als vleesvervanger gebruikt. Eet je volledig plantaardig? Wissel jackfruit dan af met eiwitrijkere alternatieven zoals tofu of tempeh.
Vleesvervangers op basis van mycoproteïne: 75 gram is low FODMAP. Pas vanaf ongeveer 280 gram wordt de hoeveelheid FODMAP’s volgens Monash hoog. Mycoproteïne is een eiwit dat afkomstig is van een schimmel.
Quorn en mycoproteïne
Quorn is een bekend merk dat vleesvervangers op basis van mycoproteïne maakt. Helaas is het merk niet meer standaard verkrijgbaar in Nederlandse supermarkten. Erg jammer, want een hoop Quorn-producten bevatten ook geen ui of knoflook. Als het goed is wordt het nog wel verkocht in Britse expatshops zoals Kelly’s Expat Shopping. Deze heeft vestigingen in Amsterdam, Rotterdam, Den Haag en Utrecht. Ook is het te koop in bepaalde Belgische supermarkten zoals Colruyt. Low FODMAP Quornproducten zijn de vegetarische stukjes, vegetarische kipfilet en vegetarisch gehakt.
Low FODMAP vleesvervangers uit de supermarkt
Monash University, die het FODMAP-dieet heeft ontwikkeld, heeft geen Nederlandse vleesvervangers getest. Uitgaande van de bovenstaande informatie, lijken de volgende producten geschikt binnen het FODMAP-dieet. Het blijft uiteraard belangrijk om eventuele klachten in de gaten te houden en met een FODMAP-diëtist te bespreken.
Vleesvervangers op basis van soja-eiwit, zonder ui en knoflook. Maximaal 65 gram:
Kipstukjes
Vegetarische Slager Vegan Kipstuckjes
Spekjes
Vegetarische Slager Gerookte Speckjes
Burgers en worstjes
Heüra Grill Chorizo Plantaardige Spanish Chorizo Sausages (ong. 1 worstje)
Ongekruide tofu en tempeh, maximaal 170 gram:
AH Terra Biologische gerookte tofu
Vivera stevige tofu á la minute
Jonge Jackfruit, maximaal 500 g:
Nature's Charm Shredded Young Green Jackfruit
