Welke koekjes zijn low FODMAP?
Dit is geen pleidooi om dagelijks een pak koekjes leeg te eten tijdens het FODMAP-dieet. Maar laten we eerlijk zijn: soms heb je gewoon zin in iets lekkers. Gelukkig zijn er ook binnen het FODMAP-dieet genoeg koekjes die prima passen binnen een FODMAP-arme voeding.
Toch is het niet altijd eenvoudig om een geschikt koekje te vinden. Veel koekjes bevatten ingrediënten die rijk zijn aan FODMAP's. Daarom is het verstandig om altijd even de ingrediëntenlijst te bekijken.
Waar moet je op letten?
Granen
Sommige meelsoorten bevatten veel FODMAP's, zoals:
Tarwebloem en tarwemeel (fructanen)
Sojabloem (galactanen)
Lupinemeel (galactanen)
Zoetmiddelen
Ook bepaalde zoetmiddelen kunnen voor problemen zorgen:
Honing (fructose)
Agavesiroop
Golden syrup
Gedroogd fruit
Overige ingrediënten
Daarnaast kom je in koekjes regelmatig ingrediënten tegen die ook FODMAP-rijk zijn, zoals:
Inuline
Cichoreivezel
Zijn glutenvrije koekjes automatisch low FODMAP?
Nee. Hoewel glutenvrije producten geen tarwe bevatten, kunnen ze nog steeds ingrediënten bevatten die rijk zijn aan FODMAP's, zoals honing, gedroogd fruit of lupinemeel.
Toch zijn glutenvrije koekjes vaak een goed uitgangspunt wanneer je op zoek bent naar een FODMAP-vriendelijke optie.
Hoe zit het met sojabloem?
Sojabloem zorgt regelmatig voor verwarring. Volgens de Monash University FODMAP-app zijn grotere hoeveelheden sojabloem rijk aan FODMAP's. Tegelijkertijd bevatten sommige producten die door Monash als low FODMAP zijn getest een kleine hoeveelheid sojabloem.
Dat betekent waarschijnlijk dat kleine hoeveelheden sojabloem in een product niet altijd een probleem vormen. Staat sojabloem helemaal achteraan de ingrediëntenlijst? Dan gaat het meestal om een kleine hoeveelheid. Wil je tijdens de eliminatiefase echter zo min mogelijk risico nemen, dan kun je producten met sojabloem beter vermijden.
Op basis van de ingrediëntenlijst lijken de onderstaande koekjes goed te passen binnen het FODMAP-dieet.
LOW FODMAP Haverkoekjes
Verkade Glutenvrije oaties naturel *
Verkade Glutenvrije oaties melkchocolade */** Max. 4 stuks per keer
AH Glutenvrije Haverkoekjes bosbes
AH Glutenvrije Haverkoekjes hazelnoot
Speculaas
Jumbo Lekker Vrij van Gluten Speculaas
Kokosmakronen
AH Kokosmakronen naturel ***/**** Max. 3 stuks per keer
Mrs Crimble's Big Coconut Macaroons *** Max. 3 stuks per keer
AH Kokosmakronen mokkasmaak ***/**** Max. 3 stuks per keer
AH Kokosmakronen frisse yuzusmaak ***/**** Max. 2 stuks per keer
Roze koek
Chocolade koekjes
Schär koeken
Schär is een bekend merk voor glutenvrije producten en ligt in vrijwel alle supermarkten. Veel producten van Schär zijn daarnaast door Monash University getest en officieel gecertificeerd als low FODMAP.
Overige koeken
AH Glutenvrije Koekjes citroen
AH Glutenvrije Koekjes amandel * (amandel 22g
Repen
Benlian Rocky Rice Milk ** Max. 1 reep per keer
Trek Protein repen (smooth lemon, white choc & raspberry
De Trek-repen bevatten een kleine hoeveelheid sojabloem. Omdat dit ingrediënt laag op de ingrediëntenlijst staat, gaat het waarschijnlijk om een beperkte hoeveelheid. Wil je tijdens de eliminatiefase echter zo min mogelijk risico nemen, dan kun je beter kiezen voor een van de andere producten uit deze lijst.
Opmerkingen
* Bevat invertsuikerstroop. Dit ingrediënt is niet getest door Monash University. Omdat invertsuikerstroop bestaat uit ongeveer gelijke delen glucose en fructose, lijkt het echter goed binnen het FODMAP-dieet te passen. Glucose helpt namelijk bij de opname van fructose.
** Melkchocolade is low FODMAP tot een portie van 20 gram.
*** Glucose-fructosestroop bevat gelijke delen glucose en fructose, of meer glucose dan fructose. Hierdoor wordt de opname van fructose verbeterd en past het doorgaans binnen het FODMAP-dieet. Producten met fructosestroop of fructose-glucosestroop (meer fructose dan glucose) zijn minder geschikt.
**** Kokos is low FODMAP tot een portie van 30 gram.
Deze lijst wordt regelmatig geüpdatet. Werken bepaalde linkjes niet of mis je bepaalde producten? Ik hoor het graag.
